Anda mungkin pernah mendengar tentang metode Kalori Masuk, Kalori Keluar (CICO) untuk mengatur berat badan. Ini mungkin pendekatan yang paling populer—dan paling efektif.
Konsepnya cukup mudah: Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Dan jika Anda mengkonsumsinya lagi kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, berat badan Anda bertambah. CICO adalah pendekatan fleksibel untuk penurunan berat badan yang didukung oleh sains (1).
Jika Anda baru mengenal diet CICO atau pelacakan kalori secara umum, Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana. Dan Anda mungkin tahu bahwa MyFitnessPal dapat membantu Anda melacak kalori dan nutrisi Anda. Faktanya, MyFitnessPal bisa menjadi teman terbaik Anda dalam diet CICO. Aplikasi ini dapat membantu Anda menetapkan sasaran dan tetap berada di jalur saat Anda melakukan pelacakan.
Ingin tahu bagaimana cara menggunakan MyFitnessPal yang dapat membantu metode CICO? Mari kita bahas langkah demi langkah.
Langkah 1: Tetapkan sasaran Anda di MyFitnessPal
Pertama, saat Anda mendaftar ke MyFitnessPal, aplikasi akan menanyakan beberapa informasi penting: usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas harian Anda.
Jawaban Anda membantu menghitung statistik terpenting yang membuat metode CICO berhasil:
Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda: Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat hanya untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh.
Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE): Total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari, dengan memperhitungkan tingkat aktivitas Anda (misalnya, seberapa banyak Anda berolahraga, apakah Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, dll.).
Selanjutnya, Anda akan memilih tujuan:
- Menurunkan berat badan
- Mempertahankan berat badan Anda saat ini
- Mendapatkan otot
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, MyFitnessPal akan menyarankan target kalori yang akan membuat Anda mengalami defisit kalori. Jika Anda memenuhi target tersebut, Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Kalori yang Dikonsumsi – TDEE = defisit kalori
Kemudian Anda akan menetapkan tujuan seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan. MyFitnessPal akan menanyakan berapa banyak keuntungan atau kerugian yang ingin Anda peroleh per minggu.
Anda dapat memilih untuk menambah 0,5 pon atau 1 pon per minggu.
Untuk menurunkan berat badan, Anda akan memilih 0,5 pon, 1 pon, 1,5 pon, atau 2 pon per minggu sebagai sasaran.
Anda juga dapat memilih untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.
Rekomendasi standar untuk penurunan berat badan yang aman adalah defisit kalori sebesar 500-1000 kalori per hari, yang biasanya menghasilkan penurunan 1 hingga 2 pon per minggu (1).
Namun defisit yang lebih besar tidak berarti penurunan berat badan lebih cepat, menurut Stephanie Nelson, RD, Ilmuwan Utama MyFitnessPal. Faktanya, 68% pengguna MyFitnessPal yang mencapai setidaknya 90% dari target berat badan mereka rata-rata kehilangan kurang dari 1 pon seminggu.
Langkah 2: Catat Apa yang Anda Makan (Aka, “Kalori Masuk”) Anda
Saat Anda mencatat apa yang Anda konsumsi sepanjang hari di MyFitnessPal, Anda akan mengetahui seperti apa bagian “kalori dalam” dari diet CICO Anda.
Basis data makanan MyFitnessPal mencakup jutaan jenis makanan, mulai dari bahan pokok toko kelontong hingga makanan restoran populer.
Untuk mencatat makanan dan camilan Anda, cari item tersebut di database dan pilih item yang Anda miliki, lalu tambahkan ke buku harian Anda. Idealnya, pilih dari opsi “Kecocokan Terbaik” di aplikasi.
Untuk tip: Tingkatkan ke Premium untuk mengakses pemindai kode batang kami. Itu membuat pencatatan makanan kemasan menjadi lebih mudah.
Sering memasak dari rumah atau menyiapkan makanan? Anda juga dapat menambahkan resep Anda sendiri ke MyFitnessPal. Masukkan bahan-bahan yang Anda gunakan, dan aplikasi akan menghitung total kalori dan nutrisi untuk keseluruhan hidangan atau per porsi. Ini sangat membantu jika Anda ingin membuat resep yang sama berulang kali.
Untuk tip: Menimbang atau mengukur dan ukuran porsi dapat membantu meningkatkan akurasi pencatatan—tetapi pencatatan apa pun adalah sebuah kemenangan! Ini semua tentang kemajuan, bukan kesempurnaan.
Anda mungkin juga menyukainya
Bagaimana Patrick Mencapai Tujuan Penurunan Berat Badannya Dengan Diet CICO >
Langkah 3: Catat Latihan Anda (Aka, “Kalori Keluar”)
MyFitnessPal memudahkan untuk mencatat kalori yang Anda bakar, baik Anda mencatat latihan secara manual atau menyinkronkan aplikasi dengan perangkat kebugaran, seperti Fitbit atau Garmin.
Saat Anda berkeringat, catatlah. MyFitnessPal dapat memperkirakan tingkat pembakaran Anda untuk semua jenis olahraga, mulai dari latihan kekuatan, lari, hingga berenang.
MyFitnessPal akan membakar kalori olahraga Anda dan menyesuaikan target kalori harian Anda.
Misalnya, jika Anda memiliki sasaran 1.800 kalori per hari dan Anda membakar 300 kalori saat berolahraga, MyFitnessPal akan memperbarui sisa asupan harian Anda menjadi 2.100 kalori. Dan jika Anda menyinkronkan perangkat kebugaran Anda, kalori Anda muncul secara otomatis!
Beberapa anggota MyFitnessPal memilih untuk mematikan fitur ini, yang mudah dilakukan di aplikasi. Jika Anda melakukan ini, Anda masih dapat mencatat latihan Anda, namun kalori tidak akan ditambahkan kembali ke target Anda.
Langkah 4: Tambahkan Makro ke dalam Campuran
Tidak semua kalori diciptakan sama! Kalori yang dikonsumsi adalah inti dari diet CICO. Namun memperhatikan makronutrien (protein, lemak, dan karbohidrat) dapat membantu Anda mengoptimalkan hasil.
“Salah satu kelemahan jika hanya berfokus pada kalori masuk vs. kalori keluar selama perjalanan penurunan berat badan adalah hal ini tidak mengajarkan kita pentingnya nutrisi dalam kalori tersebut,” kata Melissa Jaeger, RD, LD, Kepala Nutrisi di MyFitnessPal.
“Melacak dengan MyFitnessPal dapat membantu Anda tidak hanya mengidentifikasi total kalori harian Anda tetapi juga nutrisi penting untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam hal penurunan berat badan seperti protein, serat, lemak jenuh, dan banyak lagi!”
MyFitnessPal memiliki banyak sekali data makanan, termasuk makro. Saat Anda mencatat makanan, Anda dapat memeriksa makro harian Anda di tab “Nutrisi”. (Jika Anda anggota premium, Anda dapat menemukannya langsung di dasbor Anda.)
Bagian ini memberikan rincian berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda konsumsi, dan bagaimana kontribusinya terhadap asupan kalori Anda secara keseluruhan.
Menyesuaikan makro dapat membantu Anda mencapai tujuan tertentu. Misalnya:
- Protein lebih tinggi dapat mendukung pemeliharaan dan pemulihan otot, terutama jika Anda mengangkat beban berat.
- Karbohidrat dan lemak seimbang dapat menjaga tingkat energi Anda tetap stabil sepanjang hari, membantu Anda menghindari kelelahan atau perubahan suasana hati.
MyFitnessPal memberi Anda pengaturan default makro seimbang untuk nutrisi umum yang optimal. Jika Anda memiliki keanggotaan premium, Anda dapat menyesuaikan sasaran makro Anda, yang sangat berguna ketika mengikuti rencana diet protein tinggi atau ketogenik tertentu.
Langkah 5: Dapatkan Data Anda dan Tinjau Kemajuan Anda
Sangat menyenangkan melihat catatan semua kerja keras Anda. Salah satu aspek paling memotivasi dalam menggunakan MyFitnessPal adalah kemampuan untuk melacak kemajuan Anda. Pencatatan log secara konsisten dapat menunjukkan seberapa baik Anda mempertahankan tujuan Anda. Anda bisa melihat apa yang berhasil—dan apa yang tidak.
Di bagian “Kemajuan” aplikasi, Anda dapat melacak perubahan berat badan, ukuran, dan sasaran kebugaran Anda. Bagan visual MyFitnessPal memungkinkan Anda melihat tren dari waktu ke waktu, membantu Anda memvisualisasikan peluang untuk peningkatan.
Baiklah. Bukan tepat. Tidak ada hari yang sempurna. Tidak ada dua tubuh yang sama. Bahkan ketika menghitung kalori dan makro, jangan terpaku pada perhitungan yang terlalu tepat.
Sebaliknya, usahakan konsistensi daripada kesempurnaan. Seperti yang dikatakan Stephanie Nelson, “Mengambil pendekatan yang lebih lambat akan lebih berkelanjutan karena pada akhirnya Anda akan membuat perubahan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Daripada hanya berfokus pada angka, fokuslah pada perubahan perilaku kecil yang dapat Anda lakukan.”
Tips Lain untuk Diet CICO
Beberapa saran lagi untuk menggunakan MyFitnessPal agar berhasil dalam diet CICO:
- Catat makanan secepatnya: Baik sebelum atau sesudah makan, mencatat makanan sesegera mungkin berarti Anda cenderung tidak akan melupakan apa yang Anda makan.
- Setel pengingat: Gunakan notifikasi bawaan MyFitnessPal untuk mengingatkan Anda agar melacak makanan dan olahraga.
- Sesuaikan pengalaman Anda: Anggota Premium MyFitnessPal dapat menyesuaikan makro, menyesuaikan dasbor, dan menyesuaikan pengalaman agar sesuai dengan tujuan mereka.
- Bergabunglah dengan komunitas: Komunitas anggota MyFitnessPal membantu Anda terhubung dengan orang lain dalam perjalanan yang sama. Ngobrol dengan teman dan baca kisah sukses untuk tetap termotivasi.
Dengan alat dan pola pikir yang tepat, diet CICO dapat memberdayakan Anda dengan informasi dan wawasan tentang apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda membakar, dan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan matematika—dan sains sederhana.
Lihatlah beberapa kisah sukses dari anggota MyFitnessPal untuk melihat bagaimana pelacakan telah membantu mengubah hidup mereka.
Pos Cara Melakukan Diet Kalori Masuk, Kalori Keluar (CICO) Menggunakan MyFitnessPal muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.
ADVERTISEMENT:
Hello, para pencinta slot! pernahkah denger istilah “slot gacor”? jika belum, siap-siap jatuh hati dengan program ini. slot gaco adalah mesin slot yang selalu kasih win. Yup, mesin-mesin ini bisa dikatakan adalah andalannya tuk membawa come back cuan. tapi, cemana sih caranya jumpain raja lot yang tepat? Tenang Bro and Sis, kita beri tenang aja di sini
Permainan terpercaya waktu sekarang satu-satunya berada Indonesia yaitu pasti memberikan imbal hasil terbaik
SEGERA hanya di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
luna88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama luna88.biz
magnum88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama magnum88.live
mainslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mainslot888.biz
margo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama margo88.biz
maung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maung888.info
menang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama menang88.asia
mitra777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777.biz
mitra777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777slot.biz
msislot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama msislot88.com
nonstop888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888.biz
nonstop888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888slot.com
oxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin777.net
oxwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin88.com
pahala88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pahala88.biz
pan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pan88.info
paris777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777.asia
paris777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777slot.biz
perdana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama perdana88.biz
pesiar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiar88.org
pesiarbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88.biz
pesiarbet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88slot.net
planet777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planet777slot.biz
populer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama populer88.info
psg777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama psg777.biz
puas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puas88.com
pulaujudi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pulaujudi88.info
queen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama queen88.biz
quiz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88.biz
quiz88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88slot.com
ras77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77.biz
ras77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77slot.info
rolex888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rolex888slot.org
rusiaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusiaslot888.com
rute88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rute88.info
sabet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabet88slot.com
sakti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti88.info
sakti888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888.biz
sakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888slot.info
satria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama satria88.asia
sawit77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawit77.net
sayap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sayap88.biz
sensasi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77.biz
sensasi77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77slot.info
siap4d permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama siap4d.net
sinar88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinar88slot.info
sugih88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sugih88.org
surga8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga8888.com
surga888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga888slot.biz
surya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya88.biz
surya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya888.biz
v888toto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama v888toto.com
vegas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vegas888slot.asia
venom88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama venom88slot.org
wis777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777.biz
wis777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777slot.biz
xuxu88.org permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama xuxu88.org
zara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88.info
zara88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88slot.net
foya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama foya888.com
dangdut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dangdut88.org
polaris888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama polaris888.info
cuan88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88slot.net
cuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88.asia
calon88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88slot.com
calon88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88.biz
axiata88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama axiata88.org
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.info
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.biz
gwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwin88.org
santai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santai88.org
dewanaga777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewanaga777.biz
dewi18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewi18.com
dewigg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewigg88.com
dewijoker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewijoker88.asia
dombatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dombatoto88.net
dunia30 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia30.com
dunia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia88.biz
erajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama erajp88.com
fyrewin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fyrewin88.com
gaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaca88.com
gacha88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacha88.biz
gacorbet999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacorbet999.net
gajah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gajah88.biz
gemoyslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemoyslot88.net
gencar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gencar88.net
gocap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gocap88.biz
gol888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gol888.org
grandbet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandbet888.biz
gudangslot777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gudangslot777.net
gwd88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwd88.net
harapjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama harapjp88.com
himalaya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama himalaya88.biz
hondatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hondatoto88.biz
ikan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ikan88.biz
imperial888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imperial888.biz
indahjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indahjp88.com
indobola33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indobola33.com
indomax888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indomax888.biz
indosloter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indosloter88.org
interwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama interwin888.biz
istana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama istana88.biz
