Puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan beberapa orang yang sedang dalam perjalanan penurunan berat badan. Cara makan seperti ini konon bisa menurunkan berat badan dan meningkatkan tingkat energi Anda. Beberapa bahkan mengklaim hal itu mempertajam kesehatan kognitif Anda. Di mana pun Anda melihat, para pelaku puasa intermiten berteriak secara online tentang manfaat yang mereka rasakan dengan memperketat waktu makan mereka.
Namun, pilihan makanan yang Anda buat sepanjang hari dapat secara signifikan memengaruhi seberapa baik perasaan dan kinerja Anda selama periode puasa.
Mengonsumsi makanan dengan keseimbangan yang tepat akan membantu Anda merasa berenergi, mencegah rasa lapar, dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan. Melacak makro Anda di aplikasi seperti MyFitnessPal dapat membantu Anda mencapai keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat
Di sisi lain, beberapa makanan dapat menyebabkan kemungkinan lebih besar terjadinya penurunan energi, peningkatan rasa lapar, dan bahkan mengganggu tujuan puasa Anda.
Mari selami apa yang harus dimakan saat puasa intermiten untuk memaksimalkan waktu makan Anda dengan beberapa saran dari salah satu ahli diet kami.
Prioritaskan Protein Tanpa Lemak untuk Rasa Kenyang dan Dukungan Otot
Saat berpuasa intermiten, memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda adalah kunci untuk membuat Anda kenyang dan menjaga massa otot. (1)
Protein sangat penting bagi orang-orang yang memiliki tujuan kebugaran atau penurunan berat badan. Ini membantu Anda tetap kenyang dan mempertahankan massa otot dengan memperbaiki dan membangun jaringan otot selama periode pengurangan asupan kalori. (7)
Makanlah berbagai makanan berprotein tinggi tanpa lemak seperti:
- Ayam
- Turki
- Ikan
- Tahu
- telur
- Produk susu rendah lemak
Makanan kaya protein membantu memastikan makanan Anda mengenyangkan dan padat nutrisi. Jika Anda berolahraga selama puasa, mengonsumsi cukup protein dapat mendukung massa otot dan membantu pemulihan setelah berolahraga juga.
Selain itu, makanan kaya protein sangat mengenyangkan, artinya Anda akan kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kemungkinan makan berlebihan selama waktu makan sepanjang hari. (8)
Jika Anda ingin meningkatkan protein, MyFitnessPal saat ini menawarkan Paket Mulai Cepat Protein Tinggi 7 hari gratis.
Anda mungkin juga menyukainya
Yang Perlu Diketahui Sebelum Memulai Puasa Intermiten: 5 Pertimbangan Ilmiah >
Menggabungkan Gandum Utuh untuk Energi Berkelanjutan
Biji-bijian utuh adalah kelompok makanan utama jika Anda berpuasa intermiten karena biji-bijian memberikan energi tahan lama dan menahan rasa lapar lebih lama dibandingkan karbohidrat olahan. (9)
Tambahkan ini ke makanan Anda untuk merasakan yang terbaik saat puasa intermiten:
- Beras merah
- biji gandum
- gandum
- Roti gandum utuh
Makanan ini kaya serat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga memberi Anda pelepasan energi yang stabil.
Biji-bijian utuh dapat membantu mencegah penurunan energi, terutama selama jam puasa. (10) Ditambah lagi, serat dalam biji-bijian dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, sehingga Anda terhindar dari lonjakan dan penurunan energi yang dapat mengganggu nafsu makan selama jadwal puasa. (2)(11)
Untuk pencernaan yang optimal dan rasa kenyang yang berkepanjangan, jadikan biji-bijian kaya serat sebagai bagian utama dari makanan Anda. Pelajari cara melacak asupan serat Anda seperti ahli diet di sini.
Perbanyak Buah dan Sayuran untuk Nutrisi
Buah-buahan dan sayur-sayuran mudah untuk diabaikan, namun keduanya penting selama puasa intermiten. Mereka mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan air untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan berenergi.
Selama jendela makan Anda, isi:
- Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung
- Buah beri berwarna-warni
- wortel
- Brokoli
- Ubi jalar
Makanan ini menawarkan kepadatan nutrisi yang tinggi tanpa jumlah kalori yang berlebihan, menjadikannya sempurna untuk jendela makan Anda. Ditambah lagi, kandungan air dalam makanan ini membantu hidrasi dan merasa lebih kenyang, dan seratnya berkontribusi pada kesehatan pencernaan dan rasa kenyang. (3)
Jika penurunan berat badan adalah tujuan kesehatan Anda saat ini, pertimbangkan untuk menjadikan sayuran sebagai makanan utama Anda untuk meningkatkan volume atau ukuran makanan Anda sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkendali, yang akan membantu Anda tetap kenyang selama masa puasa. (12)
Tentang Para Ahli:
Caroline Thomason adalah ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat. Dengan 12 tahun di industri ini, dia telah menerbitkan di 40+ publikasi, konsultan dan penasihat CPG, pembicara, juru bicara penyiaran, dan pengembang resep.
Joanna Gregg, MS, RD adalah Kurator Data Makanan di MyFitnessPal. Beliau memperoleh gelar sarjana Nutrisi dari Georgia State University dan gelar Master dari The University of Nebraska. Fokusnya adalah membantu masyarakat menemukan keseimbangan yang tepat antara makanan, kebugaran, dan hidup sehat untuk mencapai kesehatan optimal.
Sertakan Lemak Sehat untuk Manajemen Berat Badan dan Rasa kenyang
Memasukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda tetap kenyang dan memberikan tingkat energi yang stabil selama waktu puasa.
Lemak sehat adalah lemak yang ditemukan dalam makanan termasuk:
- Alpukat
- Gila
- Benih
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak
Makanan ini kaya akan nutrisi yang mendukung kesehatan otak dan jantung. Ingat, lemak sehat padat energi, jadi sedikit saja sudah cukup untuk membuat Anda kenyang. (4) Ambil satu hingga dua sendok makan setiap kali makan tergantung pada tujuan dan kebutuhan kalori Anda. (12)
Asam lemak omega-3, terutama ditemukan pada ikan berminyak seperti salmon atau sarden, bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung. (13) Memasukkan lemak ini ke dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mengendalikan rasa lapar selama masa puasa. (13)
Tetap Terhidrasi: Minuman Bebas Air dan Kalori
Hidrasi yang tepat sangat penting saat berpuasa. Air dapat membantu mengekang rasa lapar dan menjaga tubuh Anda berfungsi secara optimal. Pantau jumlah air yang Anda minum di aplikasi MyFitnessPal untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.
Minum cukup air selama puasa dan waktu makan berpotensi mencegah masalah umum terkait puasa seperti (5):
- Sakit kepala
- Kelelahan
- Dehidrasi
Pilihlah minuman rendah kalori atau tanpa kalori seperti air, yang tidak akan membatalkan puasa dan membuat Anda tetap terhidrasi.
Selain itu, hindari minuman manis atau minuman dengan tambahan gula dan kalori berlebihan, karena dapat meningkatkan gula darah Anda dan mengganggu manfaat puasa yang Anda peroleh. (14)
Makanan yang Harus Dibatasi: Makanan Olahan, Makanan Ringan Manis, dan Makanan yang Digoreng
Meskipun makanan tertentu dapat membantu Anda saat berpuasa intermiten, makanan lain harus dibatasi untuk menghindari efek negatif pada tingkat energi dan isyarat rasa kenyang.
Camilan ultra-olahan, makanan manis, dan makanan yang digoreng sering kali mengandung lemak tidak sehat, gula rafinasi, dan kalori kosong yang tinggi, yang dapat menyebabkan hilangnya energi secara cepat dan meningkatkan rasa lapar. (15)
Beberapa contoh makanan yang harus dihindari:
- Camilan manis: Permen, kue kering, donat, dan sereal manis
- Camilan ultra-olahan: Keripik, kue kemasan, dan kerupuk
- Minuman manis: Soda, minuman kopi manis, dan jus buah dengan tambahan gula
- Makanan yang digoreng: kentang goreng, ayam goreng, bawang bombay, dan ikan babak belur
- Makanan beku kemasan: Pizza beku, makan malam microwave, dan makanan olahan
- Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dan kue kering yang dibuat dengan tepung olahan
Makanan-makanan ini tidak hanya mengganggu tujuan puasa Anda tetapi juga berkontribusi pada penambahan berat badan yang tidak diinginkan, yang kemungkinan besar menggagalkan tujuan Anda berpuasa. (16)
Sebaliknya, pilihlah makanan utuh yang padat nutrisi seperti makanan ringan buatan sendiri yang seimbang atau makanan panggang yang terbuat dari biji-bijian dan bahan-bahan alami. (17) Misalnya, apel dan selai kacang, smoothie protein, atau keju cottage dan buah-buahan semuanya merupakan pilihan camilan seimbang yang mungkin lebih sesuai dengan target berat badan Anda.
Intinya: Mengisi Bahan Bakar Tubuh Anda Selama Puasa Berselang
Saat puasa intermiten, apa yang Anda makan selama jendela makan penting untuk tujuan penurunan berat badan Anda. Pilihan nutrisi Anda memainkan peran penting dalam perasaan dan kinerja Anda saat berpuasa intermiten.
Melacak makanan dan camilan Anda di aplikasi MyFitnessPal saat puasa intermiten mungkin merupakan cara yang berkelanjutan dan efektif untuk mendukung sasaran kesehatan Anda. Dan jangan lupa untuk menggunakan pengatur waktu Pelacakan Intermiten di aplikasi untuk membantu Anda tetap pada jalurnya.
Bagaimana MyFitnessPal Dapat Membantu
Baik Anda pernah melakukan puasa intermiten, atau sekadar ingin tahu tentang potensi manfaat kesehatan dari pola makan tersebut, fitur Pelacak Puasa Intermiten Premium MyFitnessPal dapat membantu! Anda dapat memilih salah satu dari 3 pola puasa tergantung gaya hidup atau tujuan Anda.
Kemudian, Anda dapat mencatat periode puasa harian di buku harian Anda—bersamaan dengan makanan, air, dan olahraga. Siap untuk mencobanya?
Pos Puasa Intermiten? Inilah Makanan yang Ingin Anda Prioritaskan Para Ahli Diet muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.
ADVERTISEMENT:
Hello, sobat pencinta slot! Pernah denger semboyan “slot gacor”? jika belum, bersiaplah jatuh cinta sama program ini. slot demo merupakan mesin slot yang selalu memberi kemenangan. Ya, mesin-mesin ini bisa dibilang sebagai jagoannya buat bawa pulang cuan. any way, gimana sih
tekniknya nemuin slot gacor yang benar? Santuy Bro, kita beri tenang saja di sini
Permainan tergaco saat sekarang hanya satu berada Indonesia yaitu yang menyediakan ROI terbaik
Daftarkanlah dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
luna88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama luna88.biz
magnum88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama magnum88.live
mainslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mainslot888.biz
margo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama margo88.biz
maung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maung888.info
menang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama menang88.asia
mitra777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777.biz
mitra777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777slot.biz
msislot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama msislot88.com
nonstop888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888.biz
nonstop888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888slot.com
oxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin777.net
oxwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin88.com
pahala88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pahala88.biz
pan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pan88.info
paris777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777.asia
paris777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777slot.biz
perdana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama perdana88.biz
pesiar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiar88.org
pesiarbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88.biz
pesiarbet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88slot.net
planet777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planet777slot.biz
populer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama populer88.info
psg777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama psg777.biz
puas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puas88.com
pulaujudi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pulaujudi88.info
queen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama queen88.biz
quiz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88.biz
quiz88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88slot.com
ras77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77.biz
ras77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77slot.info
rolex888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rolex888slot.org
rusiaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusiaslot888.com
rute88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rute88.info
sabet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabet88slot.com
sakti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti88.info
sakti888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888.biz
sakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888slot.info
satria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama satria88.asia
sawit77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawit77.net
sayap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sayap88.biz
sensasi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77.biz
sensasi77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77slot.info
siap4d permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama siap4d.net
sinar88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinar88slot.info
sugih88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sugih88.org
surga8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga8888.com
surga888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga888slot.biz
surya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya88.biz
surya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya888.biz
v888toto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama v888toto.com
vegas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vegas888slot.asia
venom88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama venom88slot.org
wis777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777.biz
wis777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777slot.biz
xuxu88.org permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama xuxu88.org
zara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88.info
zara88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88slot.net
foya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama foya888.com
dangdut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dangdut88.org
polaris888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama polaris888.info
cuan88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88slot.net
cuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88.asia
calon88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88slot.com
calon88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88.biz
axiata88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama axiata88.org
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.info
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.biz
gwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwin88.org
santai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santai88.org
dewanaga777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewanaga777.biz
dewi18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewi18.com
dewigg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewigg88.com
dewijoker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewijoker88.asia
dombatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dombatoto88.net
dunia30 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia30.com
dunia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia88.biz
erajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama erajp88.com
fyrewin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fyrewin88.com
gaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaca88.com
gacha88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacha88.biz
gacorbet999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacorbet999.net
gajah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gajah88.biz
gemoyslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemoyslot88.net
gencar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gencar88.net
gocap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gocap88.biz
gol888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gol888.org
grandbet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandbet888.biz
gudangslot777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gudangslot777.net
gwd88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwd88.net
harapjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama harapjp88.com
himalaya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama himalaya88.biz
hondatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hondatoto88.biz
ikan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ikan88.biz
imperial888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imperial888.biz
indahjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indahjp88.com
indobola33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indobola33.com
indomax888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indomax888.biz
indosloter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indosloter88.org
interwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama interwin888.biz
istana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama istana88.biz
