Apakah penurunan berat badan adalah tujuan Anda atau tidak, kami berani bertaruh Anda telah memikirkan kekuatan protein dan apakah suplemen protein dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Kami mengerti; waktu sangat sempit dan perbaikan cepat, seperti suplemen protein, mudah, nyaman, dan siap digunakan kapan pun Anda mau. Namun, apakah hal-hal tersebut benar-benar diperlukan? Kami akan membantu Anda menjawab pertanyaan ini di bagian ini.
Apa itu Protein?
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien (selain karbohidrat dan lemak) yang penting untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik (1). Protein terlibat dalam setiap sel di tubuh Anda! Mendukung pertumbuhan otot mungkin merupakan hal yang terkenal, tetapi protein juga memainkan peran penting dalam regulasi hormon dan enzim yang mengontrol metabolisme Anda dan banyak lagi (2).
Protein tersedia dalam berbagai bentuk makanan utuh. Jika Anda mengikuti pola makan makanan utuh yang bervariasi, kebutuhan protein Anda kemungkinan besar terpenuhi melalui makanan Anda saja. Bagaimanapun, protein ditemukan dalam makanan hewani dan nabati, mulai dari ayam dan daging sapi tanpa lemak hingga telur dan keju cottage serta kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian (3).
Namun, jika Anda memiliki tujuan kesehatan tertentu, seperti menambah otot atau menurunkan berat badan, menambahkan suplemen protein mungkin bisa membantu.
Fakta menyenangkan: Pengguna MyFitnessPal di Amerika Serikat yang ingin menurunkan berat badan mendapatkan 24% kalorinya dari protein.
Sumber Protein Alami: Bisakah Anda Mendapatkan Cukup dari Makanan?
Meskipun tren proteinnya kuat, sebagian besar orang Amerika memenuhi kebutuhan mereka dari berbagai sumber protein dalam makanan (2, 4). Banyak makanan yang Anda makan mengandung protein (3).
Sumber protein makanan utuh tradisional seperti ayam, daging sapi tanpa lemak, dan makanan olahan susu mungkin terlintas dalam pikiran Anda, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan protein Anda dari pola makan nabati yang dominan (3).
Berikut ulasan singkat mengenai makanan alami sumber protein (3):
Protein Berbasis Hewan (3):
- Daging tanpa lemak: ayam, babi, kalkun, sapi, domba
- Makanan olahan susu: keju cottage, susu, yogurt, keju
- telur
Protein Nabati (3):
- Kacang dan lentil
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Biji-bijian utuh
- Ragi nutrisi
- Makanan kedelai: tahu, tempe, dan edamame
Keuntungan memasukkan berbagai sumber protein makanan utuh untuk memenuhi tujuan Anda adalah bahwa sumber tersebut juga menyediakan nutrisi penting (3). Meskipun pilihan protein nabati cenderung lebih tinggi serat makanannya, yang merupakan nutrisi penting yang tidak cukup dikonsumsi oleh kebanyakan orang Amerika, sumber protein hewani sering kali menyediakan lebih banyak mineral, seperti zat besi, kolin, dan seng (3, 7).
Ini tidak berarti yang satu lebih baik dari yang lain. Sebaliknya, anggap saja ini sebagai ajakan untuk mengonsumsi beragam pilihan protein dalam makanan Anda. Ini akan membantu menyeimbangkan total kebutuhan nutrisi Anda pada hari itu tergantung pada pilihan protein yang Anda buat.
Tentang Para Ahli:
Liz Shaw MS, RDN, CPT adalah pakar nutrisi, penulis buku masak empat kali, penulis lepas, dan pelopor nutrisi awal di bidang nutrisi kesuburan. Dia adalah presiden dan pemilik perusahaan komunikasi dan konsultasi nutrisi yang berbasis di AS.
Emily Sullivan, RD adalah kurator data makanan di MyFitnessPal. Dia memperoleh gelar sarjana dan menyelesaikan magang diet di The Ohio State University, dan memperoleh gelar seni kuliner dari Johnson and Wales University.
Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?
Kebutuhan protein bersifat individual, artinya usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan gaya hidup Anda juga ikut berperan (3). Mengingat hal ini, rekomendasi asupan protein didasarkan pada Rekomendasi Dietary Allowance, atau disingkat RDA, yang mencakup kebutuhan penting orang sehat untuk mencegah hilangnya otot (5).
Rata-rata, kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan (atau sekitar 0,36 gram per pon) (5). Ingatlah bahwa ini tidak memperhitungkan latihan Anda.
RDA untuk Protein Berdasarkan Jenis Kelamin & Usia (5)
Untuk Pria
- 14-18 tahun: 52 g/kg berat badan per hari
- 18+ tahun: 56 g/kg berat badan per hari
Untuk Wanita
- 14-18 tahun: 46 g/kg berat badan per hari
- 18+ tahun: 46 g/kg berat badan per hari
Ingat, rentang ini tidak memperhitungkan olahraga atau target berat badan tertentu. Protein makanan yang direkomendasikan untuk orang yang berolahraga adalah sekitar 1,4 hingga 2 gram per kilogram berat badan (atau sekitar 0,6-1 gram/pon) (8). Seseorang yang memiliki berat badan 150 pon mungkin membutuhkan sekitar 95 hingga 136 gram protein per hari jika mereka berolahraga.
Jika matematika bukan keahlian Anda, jangan khawatir. Intip Kalkulator Makro MyFitnessPal untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang target protein pribadi Anda. Aplikasi ini juga akan secara otomatis memberi Anda rekomendasi protein setelah Anda menyelesaikan pendaftaran berdasarkan usia, jenis kelamin, tujuan, dan tingkat aktivitas Anda.
Suplemen Protein untuk Pertumbuhan Otot: Apakah Membantu?
Protein memberikan dukungan untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan (2). Pertama-tama, protein mendukung pemulihan otot setelah latihan (9). Ini membantu memperbaiki dan membangun kembali otot untuk mendorong pertumbuhan otot tanpa lemak (9).
Namun, tidak hanya itu saja manfaat protein. Ini juga penting untuk penyembuhan luka dan pemulihan bedah, (10). Meskipun pemulihan pasca operasi akan diatur secara ketat oleh tim medis Anda hingga ke tingkat gramnya, dalam hal latihan ketahanan Anda, rekomendasi protein biasanya dinyatakan dalam rentang yang lebih longgar (8).
Misalnya, menargetkan 0,25 gram protein/kilogram berat badan segera setelah latihan kekuatan, yaitu sekitar 20 hingga 40 gram protein, membantu mengoptimalkan kinerja dan pemulihan (8).
Makanan sederhana kaya protein dapat dengan mudah menambah jumlah tersebut. Misalnya, seorang wanita dengan berat badan 150 pon membutuhkan sekitar 17 gram protein setelah berolahraga, yang bisa Anda dapatkan melalui 1 cangkir yogurt Yunani atau telur dadar yang dibuat dengan 2 butir telur utuh berukuran besar dan 2 putih telur berukuran besar (11, 12, 13 ).
Kebanyakan ahli gizi olahraga merekomendasikan untuk mendapatkan sumber protein berkualitas dalam 30 hingga 60 menit pertama setelah Anda berolahraga (8). Sumber protein makanan utuh, seperti yogurt Yunani, tidak selalu nyaman saat berolahraga saat bepergian. Di sinilah suplemen protein berperan dan dapat membantu pertumbuhan otot Anda saat Anda sedang sibuk.
Pasar suplemen protein sedang booming, dengan bubuk, batangan, shake, dan bahkan keripik tersedia di toko. Penting untuk mengerjakan pekerjaan rumah Anda dan memilih merek berdasarkan kualitas bahannya dan bagaimana tubuh Anda menoleransinya. Misalnya, beberapa pengganti gula yang digunakan dalam suplemen protein dapat menyebabkan masalah perut.
Anda mungkin juga menyukainya
Tanyakan pada Ahli Diet: Berapa Banyak Protein yang Dapat Diserap Tubuh Kita? >
Suplemen Protein untuk Menurunkan Berat Badan: Apakah Efektif?
Protein juga meningkatkan rasa kenyang, dikenal juga dengan faktor kenyang. Ini berarti Anda cenderung tidak mengunyah tanpa berpikir panjang ketika Anda mengonsumsi cukup protein saat makan dan ngemil. Diet tinggi protein sebenarnya dapat membantu menghilangkan lemak sekaligus mempertahankan massa bebas lemak dengan diet rendah kalori (14).
Karena suplemen protein untuk menurunkan berat badan, seperti minuman shake dan batangan, sering kali mengandung protein tinggi, suplemen ini mungkin berguna. Itu adalah pilihan yang ringkas dan terkontrol kalori. Tapi, penting untuk membaca bahan-bahannya. Beberapa merek memiliki tambahan gula dan/atau minyak dalam jumlah besar, menambah kalori namun sedikit nutrisi padat. Seiring waktu, hal ini berpotensi membuat tujuan penurunan berat badan Anda menjadi lebih menantang (14). Pertimbangkan untuk menambahkan salah satu dari 9 batang protein yang ditinjau oleh ahli diet ini ke keranjang belanja Anda.
Tetapi hanya mengonsumsi makanan batangan berprotein tinggi tidak akan memberikan hasil jangka panjang yang mungkin Anda harapkan. Pilihlah berbagai makanan utuh seperti daging atau kacang-kacangan tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran segar, dan biji-bijian, dikombinasikan dengan suplemen protein berkualitas tinggi hanya jika diperlukan (3).
Rata-rata, pengguna MyFitnessPal di Amerika Serikat yang memiliki tujuan menurunkan berat badan mengonsumsi sekitar 24% kalori mereka dari protein. Karena 1 gram protein mengandung 4 kalori, seorang anggota yang mengonsumsi 1400 kalori per hari dengan tujuan menurunkan berat badan mendapatkan rata-rata 83 gram protein.
Terlalu Banyak Hal Baik: Bisakah Suplemen Protein Berbahaya?
Meskipun protein itu penting, mengonsumsinya dalam jumlah terlalu banyak mungkin juga tidak baik bagi kesehatan Anda (15).
Makan terlalu banyak protein dapat berdampak negatif pada metabolisme dan kenyamanan usus, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan yang tidak seimbang (15). Contohnya, mengonsumsi terlalu banyak protein dari makanan olahan seperti suplemen protein seperti batangan dan keripik, dapat menyebabkan Anda melebihi target kalori hari itu.
Selain itu, mengonsumsi lebih banyak protein hewani daripada yang Anda butuhkan dapat menyebabkan batu ginjal pada beberapa orang, suatu kondisi serius yang dapat membuat Anda dirawat di rumah sakit (15).
Dan kemudian ada gajah di dalam ruangan—lemak jenuh dan kesehatan jantung. Kandungan lemak jenuh pada beberapa sumber protein juga memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah kardiovaskular dan kanker usus besar (15).
Terkait suplemen protein, banyak produk sering kali dibuat dengan alternatif gula, seperti pemanis non nutrisi seperti sukralosa. Alternatif gula ini berdampak besar pada kesehatan usus. Makanan ini dapat menimbulkan beberapa efek samping seperti ketidaknyamanan pencernaan, kembung, sembelit, dan diare (16).
Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak protein yang sebenarnya “terlalu banyak”, ikuti penjelasan lebih dalam berikut ini.
Pemikiran Terakhir: Apakah Anda Membutuhkan Suplemen Protein untuk Tujuan Anda?
Kebanyakan orang dewasa Amerika memenuhi kebutuhan protein yang direkomendasikan melalui pola makan seimbang, sehingga suplemen protein tidak diperlukan (2, 4). Meski begitu, setiap orang itu unik.
Orang yang melakukan kebugaran secara teratur dan memiliki tujuan untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan dapat memperoleh manfaat dari suplemen protein (8). Bagaimanapun, ini memang menawarkan sumber nutrisi cepat setelah berolahraga.
Ingatlah bahwa suplemen ini harus digunakan untuk meningkatkan asupan protein, bukan menggantikan sumber protein makanan utuh secara rutin. Tidak semua suplemen protein diciptakan sama, jadi pilihlah merek yang paling sesuai dengan tujuan kesehatan pribadi Anda dan yang paling dapat Anda toleransi (Anda tidak ingin merasa kembung selama berolahraga!)
Mulailah hari ini dengan menggunakan MyFitnessPal untuk melacak asupan protein Anda saat ini. Ini akan membantu Anda mengukur apakah suplemen protein dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan penurunan berat badan lebih cepat.
Bagaimana MyFitnessPal Dapat Membantu
Saat Anda mengatur akun MyFitnessPal, Anda memberikan beberapa informasi. Pikirkan: usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan. Kami menggunakan informasi ini untuk memberi Anda rekomendasi sasaran harian makro—dan protein—yang disesuaikan.
Saat Anda mencatat makanan dan camilan, Anda dapat melihat seberapa dekat Anda mencapai target protein, dan melakukan penyesuaian (atau menarik kendali!) sesuai kebutuhan.
Pos Suplemen Protein: Apakah Anda Membutuhkannya? muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.
ADVERTISEMENT:
Hello, para pencinta slots pernahkah mendengar semboyan “raja slot? jika tidak, siap-siap jatuh cinta sama program ini. slot gacor merupakan mesin slot yang sering kasih kemenangan. Ya, mesin-mesin ini bisa dikatakan sebagai jagoannya buat membawa pulang hasil. but, gimana sih
tekniknya nemuin raja lot yang benar? Santai Bro and Sis, kita bahas tenang aja di tempat ini
Gaming tergaco waktu sekarang hanya satu berada Indonesia hanya di akan menyediakan return on Investment tertinggi
SEGERA dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
luna88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama luna88.biz
magnum88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama magnum88.live
mainslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mainslot888.biz
margo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama margo88.biz
maung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maung888.info
menang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama menang88.asia
mitra777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777.biz
mitra777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777slot.biz
msislot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama msislot88.com
nonstop888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888.biz
nonstop888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888slot.com
oxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin777.net
oxwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin88.com
pahala88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pahala88.biz
pan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pan88.info
paris777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777.asia
paris777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777slot.biz
perdana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama perdana88.biz
pesiar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiar88.org
pesiarbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88.biz
pesiarbet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88slot.net
planet777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planet777slot.biz
populer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama populer88.info
psg777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama psg777.biz
puas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puas88.com
pulaujudi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pulaujudi88.info
queen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama queen88.biz
quiz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88.biz
quiz88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88slot.com
ras77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77.biz
ras77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77slot.info
rolex888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rolex888slot.org
rusiaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusiaslot888.com
rute88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rute88.info
sabet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabet88slot.com
sakti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti88.info
sakti888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888.biz
sakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888slot.info
satria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama satria88.asia
sawit77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawit77.net
sayap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sayap88.biz
sensasi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77.biz
sensasi77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77slot.info
siap4d permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama siap4d.net
sinar88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinar88slot.info
sugih88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sugih88.org
surga8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga8888.com
surga888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga888slot.biz
surya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya88.biz
surya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya888.biz
v888toto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama v888toto.com
vegas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vegas888slot.asia
venom88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama venom88slot.org
wis777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777.biz
wis777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777slot.biz
xuxu88.org permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama xuxu88.org
zara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88.info
zara88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88slot.net
foya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama foya888.com
dangdut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dangdut88.org
polaris888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama polaris888.info
cuan88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88slot.net
cuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88.asia
calon88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88slot.com
calon88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88.biz
axiata88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama axiata88.org
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.info
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.biz
gwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwin88.org
santai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santai88.org
dewanaga777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewanaga777.biz
dewi18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewi18.com
dewigg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewigg88.com
dewijoker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewijoker88.asia
dombatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dombatoto88.net
dunia30 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia30.com
dunia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia88.biz
erajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama erajp88.com
fyrewin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fyrewin88.com
gaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaca88.com
gacha88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacha88.biz
gacorbet999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacorbet999.net
gajah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gajah88.biz
gemoyslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemoyslot88.net
gencar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gencar88.net
gocap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gocap88.biz
gol888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gol888.org
grandbet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandbet888.biz
gudangslot777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gudangslot777.net
gwd88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwd88.net
harapjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama harapjp88.com
himalaya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama himalaya88.biz
hondatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hondatoto88.biz
ikan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ikan88.biz
imperial888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imperial888.biz
indahjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indahjp88.com
indobola33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indobola33.com
indomax888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indomax888.biz
indosloter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indosloter88.org
interwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama interwin888.biz
istana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama istana88.biz
