Siap melacak makro Anda untuk bulking? Ini bisa menjadi terobosan dalam hal peningkatan massa otot, karena yang terpenting adalah membangun pelat yang tepat untuk mendorong pertumbuhan Anda. Anda memerlukan cukup protein untuk memberi makan otot Anda, karbohidrat untuk memberi tenaga pada latihan Anda, dan jumlah lemak yang tepat agar semuanya berjalan lancar. (1)
Dengan MyFitnessPal, Anda dapat dengan mudah melacak asupan tiga makronutrien utama: protein, karbohidrat, dan lemak. Anda dapat menyesuaikan target Anda untuk mendapatkan surplus kalori yang cukup untuk mencapai tujuan pembentukan otot Anda.
Panduan ini akan memandu Anda tentang cara menyiapkan dan melacak makro untuk bulking di MyFitnessPal sehingga Anda dapat memaksimalkan hasil. Dari menetapkan target harian yang dipersonalisasi hingga mencatat setiap makanan, minuman, dan camilan, MyFitnessPal memberi Anda alat dan struktur yang Anda butuhkan untuk tetap konsisten dan fokus pada perjalanan bulking Anda.
Mari kita uraikan cara menggunakan fitur-fitur ini untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal.
Tentang Para Ahli
Caroline Thomason, RDadalah seorang ahli diet dan pendidik diabetes yang menggabungkan kecintaannya pada nutrisi dengan kekuatan untuk menjadikan kesehatan yang lebih baik mudah dipahami. Dengan 12 tahun di industri ini, dia telah menerbitkan di 40+ publikasi, konsultan dan penasihat CPG, pembicara, juru bicara penyiaran, dan pengembang resep.
Daisy Mercer, RDadalah Kurator Data Makanan di MyFitnessPal. Dia lulus dengan gelar sarjana Ilmu Pangan dan Dietetika dari Colorado State University dan menyelesaikan magang dietnya dengan sistem VA San Diego Healthcare.
Apa Itu Makro dan Mengapa Penting untuk Bulking
Makro, kependekan dari makronutrien, adalah tiga nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar: protein, karbohidrat, dan lemak.
Anda harus mencapai keseimbangan makro yang tepat untuk mendapatkan massa otot tanpa penambahan lemak berlebih. (1) Meskipun kapan pun Anda bertambah besar, Anda akan mendapatkan otot dan lemak. (Meskipun secara teknis mungkin untuk mendapatkan otot sambil menghilangkan lemak tubuh – dikenal sebagai rekomposisi tubuh – hal ini biasanya tidak dimaksud dengan “bulking.” Hal ini juga sangat sulit dilakukan.) Di luar makro saja, mengonsumsi cukup kalori untuk mendukung pembentukan otot adalah hal yang penting. kunci. (2)
Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, dan kemungkinan besar Anda tidak perlu menambahkan terlalu banyak kalori ke target pemeliharaan harian Anda untuk melihat peningkatan massa otot. (2)
Berikut ini lebih banyak konteks tentang masing-masing makronutrien untuk bulking:
Protein 101
Protein adalah landasan pembentukan otot. Ini menyediakan bahan pembangun, asam amino, untuk memperbaiki dan menumbuhkan jaringan otot setelah latihan intens. (3) Mendapatkan cukup protein tidak hanya meningkatkan pemulihan tetapi juga dapat membantu mengatur isyarat nafsu makan dengan mengurangi tingkat rasa lapar karena protein cenderung lebih mengenyangkan. (3)
Untuk tip: Usahakan untuk mengonsumsi sumber berkualitas tinggi, seperti daging, telur, dan produk susu, dan sebarkan asupan sepanjang hari untuk memaksimalkan perolehan otot.
Karbohidrat 101
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh, mendorong latihan dan proses pemulihan Anda. (4) Saat melakukan bulking, meningkatkan asupan karbohidrat (terutama bersamaan dengan peningkatan asupan protein) mendukung daya tahan dan kekuatan Anda selama berolahraga dengan mengisi kembali simpanan glikogen di otot. (4) Peningkatan energi dapat meningkatkan kinerja latihan, memungkinkan Anda mengangkat beban lebih berat, dan umumnya berolahraga lebih keras — semuanya mendukung penambahan otot. (3)
Untuk tip: Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, oat, dan ubi jalar, untuk mendapatkan energi berkelanjutan dan nutrisi tambahan. Selain itu, tidak apa-apa untuk menikmati pilihan yang kurang padat nutrisi sambil melakukan bulking untuk memenuhi target kalori Anda yang lebih fleksibel.
Lemak 101
Lemak adalah kunci produksi hormon, seperti testosteron dan hormon pertumbuhan, yang berperan penting dalam pembentukan otot. (5) Lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori, sehingga lebih mudah mencapai surplus kalori untuk melakukan bulking tanpa membebani makanan dalam jumlah besar. (5)
Untuk tip: Fokus pada lemak sehat daripada lemak yang ditemukan dalam makanan kemasan. Pikirkan: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, ikan, dan minyak zaitun sebagian besar waktu.
Anda mungkin juga menyukai:
Makronutrien vs. Mikronutrien: Apa Perbedaannya? >
Cara Menetapkan Sasaran Makro untuk Penguatan Otot
Berikut cara menyiapkan sasaran makronutrien di aplikasi MyFitnessPal:
- Dari dasbor, ketuk “Lagi” di kanan bawah untuk membuka menu utama, lalu pilih “Sasaran.”
- Di bawah “Tujuan Nutrisi” mengetuk “Sasaran Kalori, Karbohidrat, Protein, dan Lemak” untuk mengubah sasaran default yang ditetapkan untuk Anda berdasarkan pedoman diet umum.
- Pertama tambahkan target kalori Anda, lalu sesuaikan setiap makronutrien sebagai persentase dari total kalori Anda.
Untuk menentukan pembagian makronutrien Anda, berikut beberapa pedoman umum seputar persentase kalori untuk setiap makronutrien. (6)
- Protein: Para ahli umumnya menyarankan untuk mengonsumsi asupan protein harian sebesar 1,2–2,2 gram per kilogram berat badan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Protein harus mencakup sekitar 25-30% kalori harian Anda.(6)
- Karbohidrat: 55-60% kalori harian adalah rekomendasi yang biasa. Pada diet 2.500 kalori, 55% karbohidrat berarti sekitar 1.375 kalori, atau sekitar 344 gram karbohidrat (4 kalori per gram). (6)
- lemak: Pertimbangkan untuk menargetkan 15-20% kalori harian Anda. Pada diet 2.500 kalori, 20% lemak berarti sekitar 500 kalori, atau sekitar 55 gram lemak (9 kalori per gram). (6)
Ingatlah bahwa ahli diet olahraga setuju bahwa target protein Anda tidak boleh banyak berubah selama fase bulking, dengan asumsi Anda sudah mengonsumsi 1,2 hingga 2,2 gram per kg berat badan per hari. Karbohidrat dan lemak adalah makronutrien yang paling mudah untuk dimanipulasi dalam surplus kalori untuk penambahan otot.
Ringkasnya, jika Anda menargetkan asupan 2.500 kalori, makro Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Protein: 150 gram (sekitar 600 kalori atau 25% dari total kalori)
- Karbohidrat: 344 gram (sekitar 1.375 kalori atau 55% dari total kalori)
- Gemuk: 55 gram (sekitar 500 kalori atau 20% dari total kalori)
Target makronutrien hasil personalisasi Anda mungkin terlihat berbeda dari angka-angka ini, dan itu tidak masalah.
Jika Anda melacak makro untuk menambah massa otot tetapi tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, berikut beberapa hal yang saya rekomendasikan:
- Periksa keakuratan pelacakan Anda: Pastikan untuk mencatat makanan, camilan, dan minuman Anda untuk memastikan pelacakan yang akurat. Mengukur dalam gram akan memberi Anda angka paling akurat.
- Konfirmasikan rincian makronutrien Anda: Setelah Anda mengetahui bahwa Anda melacak secara akurat, pastikan bahwa rincian makronutrien Anda menyerupai pembagian di atas — sekitar 25% kalori Anda berasal dari protein, 55% dari karbohidrat, dan 20% dari lemak.
- Pertimbangkan seberapa keras Anda berolahraga: Jika Anda melacak makro dan tidak melihat hasilnya, mungkin hal tersebut tidak berhubungan dengan nutrisi sama sekali. Pastikan Anda berlatih secara efektif – Anda akan merasakan kelelahan otot di akhir setiap set untuk merangsang pertumbuhan otot. (3)
- Berikan lebih banyak waktu: Penguatan otot membutuhkan waktu. Jika baru satu atau dua minggu, Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk melihat hasil penambahan berat badan dan perubahan komposisi tubuh untuk bulking.
- Tingkatkan kalori Anda: Terakhir, jika semua hal di atas diperhitungkan, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk menambah massa otot pada tubuh Anda.
Anda dapat menggunakan kalkulator makro kami untuk menemukan pembagian makronutrien yang sesuai untuk Anda. Jika Anda menginginkan target yang lebih dipersonalisasi, bicarakan dengan ahli diet untuk menerima rekomendasi nutrisi pribadi untuk makronutrien Anda.
Melacak Asupan Protein, Lemak, dan Karbohidrat Anda di MyFitnessPal
Sangat mudah untuk melacak makro untuk dimasukkan ke dalam makanan, camilan, dan minuman Anda.
Berikut cara melakukannya dalam lima langkah:
- Catat Makanan Anda: Masukkan makanan Anda di Buku Harian untuk mulai melacak asupan Anda.
- Arahkan ke Makro: Dari buku harian makanan Anda, ketuk tiga titik di sudut kanan bawah layar untuk mengakses menu “Lainnya”. Ketuk “Nutrisi.” Di bagian atas layar nutrisi, ketuk “Makro” untuk melihat makro Anda.
- Tinjau hari ini: Anda akan melihat grafik lingkaran yang menampilkan persentase kalori yang Anda konsumsi hari ini yang berasal dari masing-masing dari ketiga makronutrien tersebut. Di bawah diagram lingkaran, Anda dapat melihat perbandingan total makro hari Anda dengan sasaran Anda. Gulir ke bawah untuk melihat makanan dan minuman yang Anda konsumsi hari ini yang memiliki kandungan makronutrien tertinggi.
- Tinjau hari yang berbeda: Temukan menu “Tampilan Hari” di atas diagram lingkaran. Navigasikan ke kemarin atau besok menggunakan panah samping. Atau ketuk “Tampilan Hari” lalu ketuk “Ubah Tanggal” untuk memilih tanggal lain.
- Tinjau minggu Anda: Untuk mendapatkan gambaran yang lebih besar, ketuk “Tampilan Hari” lalu ketuk “Tampilan Minggu.” Anda akan melihat grafik batang yang menunjukkan berapa persentase total kalori Anda yang berasal dari setiap makro setiap hari dalam seminggu, serta makanan yang Anda konsumsi yang tertinggi di setiap makronutrien pada minggu itu.
Untuk pengguna yang berbasis di AS, Anda juga dapat membuka Ikhtisar Nutrisi untuk melihat Bilah Kemajuan. Jika Anda sudah berada di bagian Nutrisi, ketuk “Ikhtisar.” Atau Anda dapat menemukannya di Dashboard. Bilah Kemajuan Anda menunjukkan makanan yang Anda makan, target protein, dan sasaran nutrisi lainnya. Ini juga memberi Anda tips untuk meningkatkan kemajuan hari Anda.
Tips Melacak Makro Untuk Bulking dengan MyFitnessPal
Bulking yang efektif membutuhkan konsistensi dengan nutrisi dan olahraga Anda, makan cukup, dan memperhatikan distribusi makronutrien.
Berikut adalah tip utama kami yang disetujui para ahli untuk melakukan bulking secara efektif dengan MyFitnessPal.
Tetapkan Sasaran Kalori dan Makro Anda
Tentukan kalori pemeliharaan Anda dan tambahkan surplus 10-20% untuk mendukung pertumbuhan otot tanpa penambahan lemak ekstra. Gunakan fitur “Sasaran” MyFitnessPal untuk menetapkan target ini.
Prioritaskan Asupan Protein
Targetkan 1,2–2,2 gram protein per kilogram berat badan (8).
Sesuaikan Karbohidrat dan Lemak
Ingat, karbohidrat memberikan energi dan pemulihan, dan lemak mendukung kesehatan hormon, rasa, dan rasa kenyang. Anda dapat menyesuaikan rasio makro ini berdasarkan preferensi pribadi, kebutuhan energi, dan kemajuan Anda.
Tinjau Asupan Nutrisi Secara Teratur
Periksa ringkasan nutrisi mingguan Anda secara berkala untuk memastikan Anda memenuhi sasaran nutrisi makro dan mikro selama fase bulking.
Bandingkan dengan Tren Berat Badan
Lacak perubahan berat badan di bagian “Kemajuan” MyFitnessPal untuk memastikan Anda menambah berat badan sesuai kecepatan yang Anda inginkan, sesuaikan asupan kalori jika perlu jika berat badan Anda bertambah terlalu cepat atau melihat peningkatan lemak tubuh yang tidak diinginkan.
FAQ Tentang Pelacakan Makro untuk Bulking
Berapa rasio makronutrien yang ideal untuk bulking?
Rasio bervariasi berdasarkan preferensi dan tujuan individu, tetapi rasio penggemburan yang umum adalah 55% karbohidrat, 25% protein, dan 20% lemak. (6)
Bisakah saya menyesuaikan target makro berdasarkan kemajuan bulking saya?
Ya, menyesuaikan target makro dan kalori seiring bertambahnya berat badan dapat membantu mengoptimalkan penambahan otot sekaligus menghindari penambahan lemak berlebih. Ingat, saat menambah kalori, penambahan lemak adalah hal yang normal dan diharapkan.
Bagaimana cara melacak protein, karbohidrat, dan lemak untuk penambahan otot di MyFitnessPal?
Dari buku harian makanan Anda, ketuk tiga titik di sudut kanan bawah layar untuk mengakses menu “Lainnya”. Ketuk “Nutrisi.” Di bagian atas layar nutrisi, ketuk “Makro” untuk melihat makro Anda. Gunakan petunjuk di bagian Melacak Asupan Protein, Lemak, dan Karbohidrat Anda di MyFitnessPal di atas untuk meninjau makro harian dan mingguan.
Apakah penting untuk melacak mikronutrien saat melakukan bulking?
Ya, mikronutrien sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, yang mendukung pemulihan otot dan tingkat energi. (7) Namun, tidak semua orang perlu memantau zat gizi mikro. Anda mungkin memiliki tujuan tertentu seperti memperbaiki kekurangan vitamin atau mineral, dalam hal ini pelacakan mikronutrien dapat membantu meningkatkan status gizi Anda.
Bisakah saya menyimpan dan mencatat makanan massal saya di MyFitnessPal?
Tentu saja — MyFitnessPal memungkinkan Anda menyimpan makanan dan membuat resep untuk memudahkan pencatatan di masa mendatang.
Seberapa sering saya harus menyesuaikan makro selama fase bulking?
Nilai kemajuan Anda setiap 2–4 minggu, dan lakukan penyesuaian berdasarkan tren berat badan, perubahan kekuatan, dan penambahan otot.
Apa yang harus saya lakukan jika berat saya tidak bertambah dengan makro saya saat ini?
Pertimbangkan untuk meningkatkan asupan kalori harian Anda dan menyesuaikan asupan lemak dan karbohidrat untuk meningkatkan surplus Anda.
Apakah MyFitnessPal memberikan saran untuk makanan berprotein tinggi atau makanan yang banyak?
Ya, MyFitnessPal memiliki beragam resep dan koleksi resep yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda saat melakukan bulking, seperti mencapai target protein Anda.
Pos Cara Melacak Makro Anda untuk Bulking di MyFitnessPal muncul pertama kali di Blog MyFitnessPal.
ADVERTISEMENT:
Hello, sobat pengemar slots pernahkah mendengar semboyan “raja slot? Kalau tidak, siap-siap jatuh hati dengan program ini. slot gaco merupakan mesin slot yang selalu kasih kemenangan. Yup, slot-slot ini bisa dibilang adalah jagoannya buat membawa come back cuan. tapi, gimana sih caranya nemuin raja lot yang benar? Santai Bro and Sis, kita beri santai aja di sini
Permainan terpopuler waktu ini satu-satunya di Indonesia yaitu yang memberikan return on Investment terbesar
SEGERA dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
luna88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama luna88.biz
magnum88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama magnum88.live
mainslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mainslot888.biz
margo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama margo88.biz
maung888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama maung888.info
menang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama menang88.asia
mitra777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777.biz
mitra777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mitra777slot.biz
msislot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama msislot88.com
nonstop888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888.biz
nonstop888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nonstop888slot.com
oxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin777.net
oxwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oxwin88.com
pahala88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pahala88.biz
pan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pan88.info
paris777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777.asia
paris777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama paris777slot.biz
perdana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama perdana88.biz
pesiar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiar88.org
pesiarbet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88.biz
pesiarbet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pesiarbet88slot.net
planet777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama planet777slot.biz
populer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama populer88.info
psg777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama psg777.biz
puas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama puas88.com
pulaujudi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pulaujudi88.info
queen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama queen88.biz
quiz88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88.biz
quiz88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama quiz88slot.com
ras77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77.biz
ras77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ras77slot.info
rolex888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rolex888slot.org
rusiaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rusiaslot888.com
rute88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rute88.info
sabet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sabet88slot.com
sakti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti88.info
sakti888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888.biz
sakti888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sakti888slot.info
satria88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama satria88.asia
sawit77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sawit77.net
sayap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sayap88.biz
sensasi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77.biz
sensasi77slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sensasi77slot.info
siap4d permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama siap4d.net
sinar88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sinar88slot.info
sugih88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sugih88.org
surga8888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga8888.com
surga888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surga888slot.biz
surya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya88.biz
surya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama surya888.biz
v888toto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama v888toto.com
vegas888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama vegas888slot.asia
venom88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama venom88slot.org
wis777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777.biz
wis777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wis777slot.biz
xuxu88.org permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama xuxu88.org
zara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88.info
zara88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama zara88slot.net
foya888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama foya888.com
dangdut88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dangdut88.org
polaris888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama polaris888.info
cuan88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88slot.net
cuan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cuan88.asia
calon88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88slot.com
calon88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama calon88.biz
axiata88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama axiata88.org
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.info
artis77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama artis77.biz
gwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwin88.org
santai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santai88.org
dewanaga777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewanaga777.biz
dewi18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewi18.com
dewigg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewigg88.com
dewijoker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dewijoker88.asia
dombatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dombatoto88.net
dunia30 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia30.com
dunia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dunia88.biz
erajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama erajp88.com
fyrewin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama fyrewin88.com
gaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaca88.com
gacha88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacha88.biz
gacorbet999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gacorbet999.net
gajah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gajah88.biz
gemoyslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemoyslot88.net
gencar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gencar88.net
gocap88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gocap88.biz
gol888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gol888.org
grandbet888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grandbet888.biz
gudangslot777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gudangslot777.net
gwd88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gwd88.net
harapjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama harapjp88.com
himalaya88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama himalaya88.biz
hondatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama hondatoto88.biz
ikan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ikan88.biz
imperial888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imperial888.biz
indahjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indahjp88.com
indobola33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indobola33.com
indomax888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indomax888.biz
indosloter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indosloter88.org
interwin888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama interwin888.biz
istana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama istana88.biz
